大胸筋のトレーニングはほとんどのトレーニーが好きなトレーニングですよね。
やっぱり分厚くてかっこいい大胸筋はトレーニングの醍醐味でもありますしね。
しかし、大胸筋の悩みといえば、発達し始めてきた時に大胸筋が左右アンバランスに発達する減少です。
実は私もそれで一時期悩んでいました。悩んだ結果、自分のなかでは解決したのでそのあたりも踏まえてまとめてみようと思います。
大胸筋のトレーニング
大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレス・ダンベルベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ダンベルフライなどが上げられますね。
いずれもトレーニングの中では人気のトレーニングですし、初心者としてはこれらのトレーニングを中心にしてる人もいるのではないかと思います。
大胸筋が発達していくのを確認するのはやはり「トレーニングをしている！」という実感も湧くので大胸筋のトレーニングは人気があります。私も大胸筋のトレーニングは好きですし、もっとやりたいと思っています。
しかし、ある程度トレーニングをしていくとある悩みにぶち当たります。それは左右のアンバランスさです。
大胸筋が左右アンバランスになる原因
あるレベルに達してしまえば、左右のアンバランスさも気にならないくらい大胸筋が発達するのですが、初心者から中級者に移行する時は左右のアンバランスさが気になるのです。
では、大胸筋が左右アンバランスになる原因はなんでしょうか？
利き手の問題 左右の手の使い方と身体の使い方
これがおそらく最も大きい原因だと思います。
左右のアンバランスでいうと、多くの方が左の大胸筋が発達していて、右が発達していないという状況になるかと。
この原因は、利き手が右というのが関係してる可能性があります。右手が利き手ということは右手のほうがスムーズに動かせるし、右手の筋力のほうが少し上なんですね、左手より。
この状態でベンチプレスをした場合、無意識のうちに右手を中心に動かしてしまいます。そして、右手の筋力を頼ってしまうので、右の大胸筋を使って上げてない状態になるのです。
この時の左の大胸筋はというと、左手は右手ほどスムーズに動かせないし、右手ほど筋力もないので大胸筋を使ってバーベルを上げないと上げられないんですね。
ですので、左の大胸筋は自然と鍛えられるわけです。
改善策はフォームの改善？
この状況だとしたら真っ先に考えられるのがフォームの改善ですね。しかし、この状態におけるフォームの改善って結構難しいんです。
左はうまく発達してるから左のフォームは変えたくない。けれども、フォームを変えないと右の発達が悪くなるからフォームを改善するという気持ちになるかと。
ではどうしたらいいのか？この場合、右手の使い方だけを変えるしかないんですね。
渡しの場合、右手の肘を少し内側に入れるようにしました。上から見た時に左腕は胴体に対して４５度に開いているとしたら、右手は４３度くらいの開きにするという意識です。
そうすると、右の大胸筋も刺激が入るようになりました。是非試してみてください。
トレーニングの種目でカバーする
これは私の場合ですが、左の大胸筋は中部と下部が発達して右の大胸筋は上部と下部が発達していました。正直言って、パっと見た感じではわからないのですが、自分で大胸筋のCHECKをするとそう感じました。
そこで、大胸筋のトレーニングの種目を少し増やしてみたんですね。インクライン・ダンベルプレスを定期的に行うのですが、この時に左のダンベルプレスを１セットだけ多くしました。すると、左の上部に刺激がはいるので左の大胸筋上部が発達し始めました。
一方右の中部ですが、これはフラットベンチのダンペルプレスを行った時に、右だけ１セット多くしました。その結果、右の中部に刺激が入るようになったので、発達具合は修正しつつあります。
つまり、左右のアンバランスさは利き手の問題があるので、どちらにしても発生してしまう。この時にどのような差が出てるのか？をチェックして、その不足部分を補うトレーニングを行ったらどうでしょう？という改善策です。
私としてはこの方法が最も効果的でした。
オススメのトレーニング
ベンチプレス以外のトレーニングでオススメなのが、ダンベルフライ・ダンベルプレス・インクラインダンベルプレス・インクラインダンベルフライ。これらを取り入れることで左右差をなくすことが可能なのかなと思います。
もちろんこれらのトレーニングも大胸筋のトレーニングで取り入れてると思いますが、セット数や重量の変化を与えてみると、左右差をなくすことができるかなと思います。
最も効果的な改善策
これらの改善策を試すのはとっても大事だと思いますし、左右差があるってことに気づけてることが重要だと思うんですね。
それだけ筋肉の発達をCHECKしているということですので。
しかし、一つ頭の片隅に入れておくべきことがあります。それは・・・
大胸筋の左右のアンバランスは気にしない！ということです。
