本日2017年8月2日は大胸筋と上腕三頭筋のトレーニングをしてきました。
今日はなかなか良いトレーニングができて、途中からテンションが上がっちゃって、メニュー増やしたり、いつもとは違ったメニューも追加してみました。
まだまだトレーニング歴が短いので、メニューの組み方やセット数の考え方も至らないですが、日記＆メモとして記録しておきます。
大胸筋のトレーニングメニュー
ベンチプレス
大胸筋のトレーニングの日はウォーミングアップが終わったらすぐにベンチプレスを始めます。
やはりベンチプレスで高重量（目標100キロ）を扱うのはトレーニングをしてる人にとっては目標ですしね。
それに、大胸筋の中部を鍛えるには最適ではないか？と思います、ベンチプレスは。
ただ、ベンチプレスはシンプルだけど奥が深く難しいような感じもします。まだまだ手探り状態ですが、なんとか自分に合ってる効かせるフォームができてきたように感じます。
私には、サムアラウンドグリップ（クローズグリップ）だと、握る事に意識が行ってしまい大胸筋に効かせにくくなってしまうことに気づきまして、その結果、サムレスグリップで行っています。このあたりについては賛否両論あると思いますが、後日記事にしてみようと思います。
ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）
ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）ですが、今回ワタシがジムで試してみたかったトレーニングでしたので、ベンチプレスの後でまだ体力が残っている状態で行いました。
自宅にダンベルを用意してあるので、ジムに行けない日は床でダンベルプレスを行っておりました（この記事を書いた日にトレーニングベンチを購入しました）。
で、ダンベルプレスをやっているとなんとなく大胸筋に効いているなっていう感覚が強かったのです。ですので、今回ジムで試してみたかったという経緯。
実際にやってみたら、やっぱり面白いというか、ダンベルプレスが私にはあっているのかもしれないなという感覚があったのと、好きなトレーニングになるかもしれないなと。
ですので、今後ダンベルプレスも追加でやっていこうと思いました。ちなみに、ダンベルプレスをしたときにテンションが上がってきました。
スミスマシン インクライン ペンチプレス
ベンチプレスやフラットベンチ ダンベルプレスは大胸筋中部のトレーニングになると思います。
ですので、大胸筋上部のトレーニングとしてスミスマシン インクライン ベンチプレスを取り入れています。
普段はインクライン ダンベルプレスやインクライン ダンベルフライを取り入れているのですが、今日は大胸筋上部を高レップでやりたかったので、スミスマシンを使って大胸筋上部に集中してみました。
スミスマシンは通常のベンチプレスよりも劣るように思われがちですが、スミスマシンのベンチプレスは通常にベンチプレスよりもダイレクトに大胸筋に効く感じがするので取り入れています。
スミスマシンについての雑感は後日記事にしてみようと思っています。
フラットベンチ ダンベルフライ
フラットベンチ ダンベルフライは主にパンプを目的とした種目として行っています。
収縮を意識しやすいので、低重量＆高レップで行うようにしています。
ケーブル クロスオーバー
大胸筋のトレーニングで好きな種目がケーブル クロスオーバーです。
この種目を取り入れてから大胸筋にボリュームが出たように思えるのと、効いてる感じがするのでとても好きな種目です。
下から上にケーブルを引く動作と上から斜め下に引く動作がありますが、今回は上から下です。
バタフライマシン
大胸筋の内部、つまり胸骨のあたりの大胸筋のトレーニングをしたくてバタフライマシンを取り入れてみました。
両手で同じ動作をするのではなく、片手ずつ行います。そして、内部に効かせたいので収縮を大きくします。具体的には、右腕を使う場合、通常だと右の手首が胸骨を左側に超えることはないのですが、今回は超えるまで収縮してみました。
今回始めて行うやり方なので、低重量で高レップで行ってみました。
上腕三頭筋のトレーニングメニュー
ケーブル プレスダウン
ケーブル プレスダウンは上腕三頭筋のトレーニングとして有名ですし、結構効くので取り入れています。
始めた頃は上腕三頭筋に効かせるのが難しく、全身で下げていたような感じになっていましたが、最近は上半身・下半身を固定して上腕三頭筋を使って下げることができるようになった気がします。
その影響もあり、上腕三頭筋が発達してきた感じがするので、このまま続けていきたいなと。
ダンベル トライセプス エクステンション
ダンベル トライセプス エクステンションも上腕三頭筋のトレーニングですね。このトレーニングも私は好きです。
上腕三頭筋が動いてる様子を鏡で確認しながらトレーニングができるのでわかりやすいですね。
ただ、重量が上がってきたときにダンベルを頭上に持っていく動作が大変になりそうだなという印象。
追加のトレーニング
レッグプレス カーフレイズ
レッグプレスのマシンを使ってカーフレイズをやっています。
ふくらはぎのトレーニングは腹筋のトレーニングと似ているなという印象があります。
アブクランチマシン
今回のトレーニングの締めはアブクランチマシン。
通常のクランチよりもアブクランチマシンのほうが私は好きなので、トレーニングの締めとしてよく行っています。
大胸筋と上腕三頭筋をセットにした理由
私は大胸筋のトレーニングの日に上腕三頭筋もセットでトレーニングしています。
本来であれば、全て別の日にトレーニングを行ったほうが良いのだと思うのですが、ジムに行ける日が限られているので、大胸筋を行ったら上腕三頭筋を行うようにしています。
なぜ上腕三頭筋を大胸筋のトレ日と同じにしているのかというと、大胸筋のトレーニングには上腕三頭筋と肩の動きが関与することが多いからです。
例えば、ベンチプレスは大胸筋のトレーニングになるのですが、上腕三頭筋と三角筋も少なからず刺激がいきます。
１００％大胸筋という訳にはいかないのですね。
大胸筋のトレーニングを行うということは上腕三頭筋も関与してるので、それならば同じ日に行って、両方共トレーニングしてしまおうというのが私の考えです。
三角筋も関与してるのですが、肩のトレーニングは別で設けているので、大胸筋＆上腕三頭筋というセットで行っています。
今日のトレーニングは途中からテンションが上って、とても良いトレーニングできたと思います。プレ食として羊羹食べたのがよかったな（プレ食については後日）。
ということで、何かしらの参考になったらうれしいです。
